Für viele schränkt es den Alltag immens ein, nicht mehr ins Fitnessstudio gehen zu können. Als alternative dazu, bietet sich das Training zu Hause an.
Doch wie richtig und progressiv trainieren?
Auf diese Frage habe ich eine Antwort, deshalb fasse ich dir 9 Tipps für ein effektives Training zu Hause zusammen!
Egal, ob wir weiter Kraft oder Muskelmasse aufbauen wollen, uns Sorgen machen die über Jahre hart erarbeiteten Muskeln zu verlieren oder einfach der mentale Ausgleich fehlt.
Die Maßnahmen treffen uns bis ins Mark. Aber keine Panik, du musst deinem körperlichen Verfall nicht tatenlos zusehen.
Diese 9 Tipps für ein effektives Training zu Hause werden dir helfen, die Corona-Krise zu überstehen.
1. Ein positives Mindset
„Erfolg beginnt im Kopf“, so sagt man. Obwohl diese Phrase ein wenig abgedroschen klingt, steckt eine Menge Wahrheit dahinter.
Wenn wir uns einmal kurz von der Oberflächlichkeit unseres körperlichen Selbstbildes weg begeben, zeigen zahlreiche Studien eindrucksvoll, dass ein positives Mindset und Optimismus bei Patienten und Pflegepersonal die Heilung von Krankheiten selbst in Katastrophenfällen deutlich verbessern.
Wenn man der inneren Überzeugung ist, gesund zu sein oder gesund zu werden, verhält man sich automatisch so, dass es die Heilung begünstigt. Das ist natürlich keine Garantie, aber ein beitragender Faktor!
Natürlich können wir dieses Prinzip auch auf den Aufbau oder Erhalt von Muskelmasse übertragen.
2. Keine Angst vor Muskelabbau
Dieser Punkt geht eigentlich Hand in Hand mit Punkt 1, denn selbst wenn es die Gegebenheiten nicht zulassen sollten, einen ausreichenden Trainingsreiz zu setzen, um die Muskulatur so zu stimulieren, dass Volumen und Kraft erhalten werden können, ist ein möglicher Abbau von Muskulatur nicht dramatisch.
Unsere Muskeln besitzen ein Gedächtnis in Form von Satellitenzellen.
Wenn wir trainieren und unsere Muskeln wachsen, steigt die Anzahl an Zellkernen in den Muskelfasern, da jeder Kern nur einen gewissen Bereich innerhalb einer Faser kontrollieren kann. Dies findet statt, da sogenannte Satellitenzellen mit der Muskelfaser verschmelzen und ihren Zellkern an sie abgeben. Wenn man dann vorübergehend aufhört zu trainieren, schrumpfen die Muskeln zwar, doch die Anzahl an Zellkernen bleibt über eine lange Zeit unverändert.
Dies ist auch die Grundlage für den sogenannten“Muscle-Memory-Effekt“. Nachdem man wieder in das Training eingestiegen ist, führt die höhere Anzahl an Zellkernen zu einer deutlich stärkeren Reaktion der Muskelproteinsynthese, wodurch der Muskel sein altes Volumen und seine Kraft schneller zurückgewinnt. Also keine Panik, nach dem die Gyms wieder öffnen, ist der Ausgangszustand schnell wieder hergestellt.
3. Training zu Hause ohne Equipment
Kommen wir nun zu den Punkten, die wohl die meisten von euch beim Lesen der Überschrift erwartet haben, nämlich Übungen für ein effektives Training bei euch zu Hause.
Da ich nicht davon ausgehen kann, dass jeder Leser ein grundlegendes Equipment in den eigenen vier Wänden zur Verfügung hat, beziehe ich mich auf Übungen, die komplett ohne Gewichte, Widerstandsbänder oder sonstige Apparaturen ausgeführt werden können.
Unterteilen wir sie in die jeweiligen Muskelgruppen:
Brust
Liegestütze ohne Gewicht oder mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reis-Säcken gefüllt ist.
Einarmige Liegestütze: Wenn sie frei zu schwer sind, halte dich mit der anderen Hand an einem Tischbein fest
Butterfly auf einem Handtuch: Lege ein großes Handtuch auf einen glatten Boden. Platziere die Hände wie bei einer Liegestütze aber weit auseinander. Führe die Hände mit leicht gebeugten Armen zusammen, sodass das Handtuch über den Boden rutscht.
Dips mit drei Stühlen: Der Oberkörper befindet sich zwischen zwei Stühlen, auf denen die Hände platziert werden. Die Füße befinden sich auf einem dritten Stuhl. Durch die Beugung und Streckung der Ellenbogen wird der Oberkörper nach oben und unten bewegt.
Schulter
YWT mit Wasserflaschen in den Händen. Dabei legt man sich mit dem Bauch auf den Boden und bewegt die Arme von einer Y-Position in eine W-Position und dann in eine T-Position.
Seitheben, beispielsweise mit Wasserflaschen, Getränkekisten oder Reissäcken.
Frontheben, beispielsweise mit Wasserflaschen, Getränkekisten oder Reissäcken.
Vorgebeugtes Seitheben, beispielsweise mit Wasserflaschen, Getränkekisten oder Reissäcken.
Schulterdrücken im Handstand. Dabei geht man angelehnt an einer Wand in den Handstand und drückt den Körper nach oben und unten
Einarmiges Schulterdrücken mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist.
Aufrechtes Rudern mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist.
Rücken
Klimmzüge, falls eine entsprechende Stange oder ein Vorsprung (beispielsweise an einer freien Treppe) vorhanden ist.
Körpergewichts-Rudern an der Tischkante: Dabei legt man sich mit dem Rücken auf den Boden unter einen Tisch und zieht sich an der Tischkante nach oben.
Superman Pull: Hierbei legt man sich mit dem Bauch auf den Boden und zieht Beine und Schultern nach oben.
Bizeps
Curls einarmig oder beidarmig, beispielsweise mit Wasserflaschen, Getränkekisten, Reissäcken oder einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist.
Klimmzüge im Untergriff, falls eine entsprechende Stange oder ein Vorsprung (beispielsweise an einer freien Treppe) vorhanden ist.
Körpergewichts-Rudern im Untergriff an der Tischkante.:Dabei legt man sich mit dem Rücken auf den Boden unter einen Tisch und zieht sich an der Tischkante nach oben.
Trizeps
Skull-Crushers an der Wand: Dabei werden die Hände schulterbreit an einer Wand platziert und das Körpergewicht gegen die Wand gelehnt. Anschließend beugt man die Arme und drückt sich von der Wand wieder weg. Je weiter die Füße von der Wand entfernt sind, desto schwieriger ist die Übung.
French Press an der Tischkante: Die Hände werden Schulterbreit an einer Tischkante platziert und das Körpergewicht gegen den Tisch gelehnt. Anschließend beugt man die Arme, bis der Kopf unter dem Tisch ist, und drückt sich von dem Tisch wieder weg. Je weiter die Füße von der Wand entfernt sind, desto schwieriger ist die Übung.
Diamond-Push Ups: In der Liegestütze werden beide Hände unterhalb der Brust so platziert, dass sich Daumen und Zeigefinger berühren. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper, während eine Liegestütze ausgeführt wird.
Dips mit zwei Stühlen: Die Füße liegen auf einem Stuhl, während die Hände hinter dem Rücken auf der Kante eines zweiten Stuhls liegt. Durch die Beugung und Streckung der Ellenbogen wird der Oberkörper nach oben und unten bewegt.
Quadrizeps
Wandsitzen: Der Rücken wird gegen eine Wand gepresst, während sich die Beine im 90°-Winkel befinden, als würde man auf einem Stuhl sitzen. Die Position wird auf Zeit gehalten.
Kniebeugen mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist.
Einbeinige Kniebeugen
Ausfallschritte auf der Stelle mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist.
Bulgarian-Split-Squats mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist. Dabei wird ein Bein nach hinten gestreckt und der Fuß auf eine Erhöhung, beispielsweise eine Sofakante, gelegt, Das andere Bein wird gebeugt und gestreckt.
Zercher-Squats mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist. Dabei wird das Gewicht während der Kniebeuge vor dem Körper gehalten.
Beinbeuger
Glute-Bridge: Dabei legt man sich mit dem Rücken auf den Boden und stellt ein Bein auf. Das andere Bein wird angehoben. Mit dem Bein, welches auf dem Boden verbleibt, wird der Po angehoben, bis die Hüfte gerade ist.
Gestrecktes Kreuzheben mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist. Dabei wird das Gewicht während der Kniebeuge vor dem Körper gehalten.
Bauch
- Planks
- Side-Planks
- Crunches
- Sit-Ups
- Liegendes Beinheben
Sollten die Erklärungen nicht ausreichen, findet ihr diese Übungen auch auf zahlreichen YouTube-Plattformen erklärt. Dafür kann die Suchfunktion oder Google genutzt werden. Zusätzlich kann sich die Anschaffung eines Tür-Racks zum ausführen von Klimmzügen lohnen.
Für eine individuelle Beratung, einfach mit uns Kontakt aufnehmen.
4. Training zu Hause mit Widerstandsbändern
Wer das Glück hat und bereits Widerstandsbänder für den ergänzenden Widerstand beim Krafttraining im Fitnessstudio benutzt, der kann diese auch für sein Training zu Hause nutzen.
Somit kann den meisten Übungen unter Punkt 3 ein Widerstand hinzugefügt werden, beispielsweise indem man sich bei Liegestützen ein Band über den Rücken legt und die Enden um beide Hände spannt.
Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht und gegebenenfalls zusätzlichen Lasten durch schwere Utensilien aus dem Haushalt kann die Spannung nur entsprechend der Schwerkraft von oben nach unten erfolgen.
Widerstandsbänder ermöglichen es uns jedoch auch, Lasten in alle anderen Richtungen zu applizieren, sofern man eine Möglichkeit zur Anbringung hat.
So ergeben sich beispielsweise Möglichkeiten für fliegende Bewegungen oder einen vertikalen Latzug.
Widerstandsbänder besitzen im Vergleich zu statischen Gewichten jedoch einen gravierenden Unterschied, denn die mechanische Spannung ist nicht über den gesamten Bewegungsradius gleich.
Je weiter das Band gespannt ist, desto höher wird sein Widerstand und damit die Last, die auf den Muskel wirkt. Im klassischen Krafttraining macht man sich das zunutze, um der Hantel einen ergänzenden Widerstand hinzuzufügen und so die Kraftkurve zu verändern.
Ohne statische Gewichte, ist die Spannung in der gedehnten Position des Zielmuskels allerdings gering. Was bedeutet, dass nicht die gesamte Längen-Spannungs-Beziehung voll ausgenutzt wird, sondern besonders in der maximalen Kontraktion gearbeitet wird.
Dies reicht allerdings völlig aus, um die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu aktivieren.
5. Die Gewichte müssen nicht schwer sein
„Nur schwer macht schwer“, lautet ein bekanntes Sprichwort und aus der klassischen Trainingslehre hört man oft, dass wir für den Muskelaufbau mit einem Gewicht trainieren sollten, welches wir gerade so für acht bis zwölf Wiederholungen bewegen können.
Das sorgt unter ambitionierten Athleten natürlich für große Angst um die hart erarbeiteten Gains, denn es ist beim Training zu Hause sicherlich schwierig, so schwere Lasten zu finden, dass man in diesem Wiederholungsbereich annähernd das Muskelversagen erreicht.
Aber immer mit der Ruhe und keine Panik. Aus der neueren Forschung wissen wir, dass der Muskelaufbau mit leichten Gewichten bis zu einer gewissen Grenze genauso gut funktioniert wie mit schweren Gewichten, solange dabei das Muskelversagen erreicht wird und keine weitere saubere Wiederholung mit entsprechender Technik ausgeführt werden kann.
Diese angesprochen Grenze scheint bei rund 40 Prozent der Maximalkraft zu liegen, was etwa 30 Wiederholungen bis zum Erreichen des Muskelversagens entspricht.
6. Training bis zum Muskelversagen
Wie in Punkt 5 angesprochen, ist es beim Training mit leichten Gewichten zwingend notwendig, bis zum Muskelversagen oder nah an diesem Zustand zu trainieren.
Es gibt mehrere Definitionen dieses Begriffes, aber für meine Zwecke bedeutet Muskelversagen, dass man keine weitere Wiederholung mit einem gegebenen Gewicht unter der Berücksichtigung einer sauberen Übungsausführung absolvieren kann.
7. Achte auf deine Regeneration
Wer aufgrund der Maßnahmen zur Eindämmung der Corona-Ausbreitung viel Zeit in der Wohnung verbringt und so stundenlang mit unseren Tipps für ein effektives Training zu Hause trainieren kann, der sei gewarnt.
Ein zu hohes Trainingsvolumen beziehungsweise eine zu starke Steigerung dieses Parameters kann die Regeneration und sogar das Immunsystem beeinträchtigen.
8. Die richtige Ernährung
Um die Muskelmasse möglichst gut vor dem Abbau zu schützen, sollte natürlich auch die Ernährung weiterhin auf die Ziele abgestimmt bleiben. Neben einer ausgeglichenen Kalorienbilanz hilft dabei natürlich die Zufuhr einer adäquaten Proteinmenge.
Ebenfalls kann man die Zeit nutzen, um seine Ernährung umzustellen. Fang doch einfach mit dem Frühstück an.
9. Das Tempo
Das Tempo im Krafttraining
Integrierst du Tempo in deinen Plan fürs Krafttraining, kannst du schnell und gezielt auf Kraft oder Muskulatur trainieren.
Ich habe das Tempo lange unterschätzt und dadurch Zeit und wertvolle Fortschritte verschenkt.
In diesem Artikel gebe ich dir die wichtigsten Infos zum Tempo an die Hand. Damit du sofort mehr Kraft und Muskulatur entwickeln kannst und zusätzlich sinnlose Trainingsplateaus vermeidest.
Denn wenn du im Training dein verwendetes Gewicht oder die letzten verwendeten Wiederholungen nicht steigerst, war es per Definition kein Training sonder Bewegung.
Fazit und Zusammenfassung
Auch wenn die vorübergehende Schließung der Fitnessstudios viele Trainierende sehr verärgert, ist das kein Grund, dem eigenen körperlichen Verfall zusehen zu müssen.
Um unsere Muskeln während dem Training zu Hause bestmöglich zu erhalten, ist nicht nur die Kenntnis über effektive Übungen wichtig, sondern auch ein positives Mindset, genügend Regeneration und die passende Ernährung.
Führ dir vor Augen, dass die Maßnahmen wichtig sind und versuche dennoch, das Beste aus der Situation zu machen.
„Absolut You – für die beste Version von DIR“
Stay Strong
Der Coach Florian
