„Das Frühstück ist der Spiegel aller Mahlzeiten“
Das Frühstück ist die erste Mahlzeit die ich bei allen Kunden und Athleten ändere.
Diese Anpassung hat den besten und grössten Einfluss auf deinen Tag.
Müsli gilt als klassisch gesunde Variante.
Doch ist Müsli wirklich so gesund?
Durch den oft nachteiligen Effekt von Kohlenhydraten, z.B. ein Teller Pasta zum Mittagessen, fallen wir in das „Mittagsloch“, sind kaputt und wollen am liebsten schlafen.
Grund dafür:
Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel und damit auch den Serotoninlevel im Gehirn.
Serotonin ist der Neurotransmitter für Entspannung und Wohlbefinden. Er überträgt also diese Informationen und löst die Müdigkeit aus. Das macht Kohlenhydrat ideal für dein Abendessen.
Bei all meinen Kunden und Athleten habe ich eine Gemeinsamkeit festgestellt. Ohne Ausnahme brachte die neue Art zu frühstücken einen Energieschub im Alltag.
Aus diesem Grund fange ich beim Coaching als erstes mit dem Frühstück an, da es den grössten Effekt auf die Leistungsfähigkeit hat. Denn die erste Nahrungsaufnahme bestimmt den Neurotransmitter-Haushalt und damit die geistige Leistungsfähigkeit für deinen kompletten Tag.
Diese Art von Frühstück erhöht dein Dopamin und Acetylcholin, die Neurotransmitter für Energie, Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit und deine Motivation.
Tipp gegen Heisshunger:
„Ein fehlendes Frühstück, unregelmässige Mahlzeiten und viele Kohlenhydrate in deiner Nahrung sind die Hauptursache für Blutzuckerschwankungen und damit Heisshunger.“
Der Blutzucker:
Was ist Blutzucker?
Chemisch gesehen ist es Traubenzucker oder anders Glucose.
Wozu brauchen wir Blutzucker?
Der Traubenzucker ist ein wichtiger Energieträger für unsere Zellen. Die Zellen nehmen den Zucker aus dem Blut auf, dort wird er umgewandelt und liefert den Zellen Energie.
Woher kommt der Blutzucker?
Aus der Nahrung. Alle Kohlenhydrate werden durch die Verdauung aufgespalten und in Traubenzucker umgewandelt und anschliessend durch den Darm absorbiert.
Durch Neubildung von Glucose. Unser Körper kann, wenn wir über längere Zeit keine Nahrung zu uns nehmen, einen Teil von Fett und Eiweiß in Glucose umwandeln.
Aus dem Glykogenspeicher. Vor allem die Leber und Muskulatur speichern Glucose als Glykogen. Dieses wir bei Bedarf wieder ins Blut abgegeben.
Was reguliert den Blutzuckerspiegel?
Insulin ist das einzige Hormon, welches diesen senken kann.
Cortisol (Stress) ist eines der Hormone welches den Blutzuckerspiegel erhöht.
Wie den Blutzucker stabilisieren?
Zusammenfassend ist hier der entscheidende Punkt.
Stress ohne Nahrungsaufnahme hat den grössten Effekt auf den Blutzuckerspiegel.
Deshalb ist es wichtig den Cortisolspiegel und Blutzuckerspiegel durch regelmässige Mahlzeiten zu stabilisieren.
Das Ziel ist also, deinen Cortisol-Haushalt zu stabilisieren. Dadurch bekommen wir deinen Blutzuckerspiegel in den Griff und anschließend den Fettabbau.
Frühstück Kontinuum
Die Erklärung:
Die Tabelle:
Nüsse oder Kerne, 1/2 Handfläche voll
Gekochte Eier in allen Variationen, maximal 2-3 Mal die Woche, da schnell Unverträglichkeiten auftauchen
Käse, Quark, laktosefreier Joghurt. Noch besser Joghurt aus Kokosnuss, Mandel oder Cashew. Wahlweise mit frischen Beeren
Bündner Fleisch, Rohschinken, Rauchlachs, Forellenfilets, Makrelenfilet usw.
Gekochtes Fleisch, Poulet vom Vortag, Hackfleisch Patties, Steak oder ähnliches
Roher Fisch oder Fleisch wie Sushi oder Carpaccio sowie Rindertatar
Legende:
Es muss schnell gehen
Braucht mehr Zeit, jedoch einfach umzusetzen
Gute Option für Variation und Rotation
Sehr gute und schnelle Optionen für Variation
Gewöhnungsbedürftig geeignet für ambitionierte und leistungsorientierte Ziele
Sehr gute Variationen für ambitionierte und leistungsorientierte Ziele
Ein gutes Frühstück:
Besteht aus hochwertigen Proteinen. Vorzugsweise tierischer Herkunft, wie Fleisch, Fisch oder Eier. Im Gegensatz zu pflanzlichen Proteinen bietet tierisches Protein ein komplettes Aminosäurenprofil ohne hohen Kohlenhydratanteil.
Kombiniere das Protein mit gesunden Fetten, für einen langfristigen stabilen Blutzucker.
Hier haben 4 Faktoren Priorität:
Rotation. Iss maximal nur alle 3-4 Tage das Gleiche.
Maximal eine Hand voll Nüsse/Kerne am Tag.
Qualität entscheidet, Geschmack bestimmt die Qualität und Qualität bestimmt den Geschmack.
Frühstück ist die erste Mahlzeit ca.1 Std. nach dem Aufstehen.
Wichtig: Milchprodukte nur nach Verträglichkeit, maximal alle 2-3 Tage
Hier gilt unser Motto:
„Progression vor Perfektion“ oder „Lösungen, die besser sind und umgesetzt werden, sind produktiver als Lösungen, die perfekt sind und nicht umgesetzt werden“
Cortisol, Blutzucker und Körperfett
Die Wahrheit über die Diät:
„Kalorien zählen bringt nichts“ ist meine Meinung. Warum?
Stell dir vor, dein Körper ist ein Haus. Es ist Winter, und draußen ist es bitter kalt.
Deine Kalorien sind die Energiekosten und dein Energieverbrauch ist die Isolation.
Jetzt fängst du an deine Energiekosten zu senken, deinen Verbrauch zu reduzieren. Du heizt weniger.
Da es draussen kalt ist, wird es auch in deinem Haus kalt.
Um dem entgegenzuwirken, fängst du an deinen Flur, dein WC und dein Schlafzimmer nicht mehr zu heizen. Auch deine Fenster schliesst du.
Da du deine Energiekosten so niedrig wie möglich halten möchtest, wirst du versuchen alles bestmöglich zu isolieren, nicht wahr?
Jetzt stell dir das mal bei deinem Körper vor. Dein Körper braucht die meiste Energie um die inneren Organe sowie dein Gehirn konstant auf 37°c zu halten.
Wenn du jetzt anfängst deinem Körper 20% weniger Energie zum Heizen zur Verfügung zu stellen, fängst du an gegen ihn zu arbeiten.
Er wird sich jetzt in den Sparmodus setzten und den Energieverbrauch um mindestens 30% reduzieren.
„Der Kampf gegen dein Gewicht ist nun Kampf gegen deinen Körper. Was glaubst du wer gewinnt?“
Wie nun also Körperfett reduzieren?
Das Ansteigen und Abfallen des Blutzuckers, beeinflusst ebenfalls deinen Cortisolspiegel.
Dein Stress- und somit Cortisollevel sind massgeblich für deinen Erfolg verantwortlich.
Nicht aber das Cortisol, welches dich am Morgen aufwachen lässt, sondern das negative Cortisol, hervorgerufen durch Stress wie Termindruck, ständige Erreichbarkeit, ausweglose Situationen und Heisshungerattacken.
Deswegen ist der erste Schritt dein Cortisollevel wieder zu stabilisieren, da dieser Auswirkungen auf deinen Blutzucker und somit auf deine Fettdepots hat. .
Zusammen gefasst, die 2 besten Tips für einen guten Start:
Dein Kickstarter
„Aufwand weniger als eine Minute.“ Der Effekt: Gross!!!
Dein Frühstück
„Das Frühstück ist die erste Mahlzeit des Tages, innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen“
Nicht Frühstücken ist keine Option. Drei Alternativen die schnell und vor allem immer gehen sind:
– Hart gekochte Eier
– Eine Hand vol Nüsse oder Kerne
– Frühstücks-Shake
Rezept Frühstücks-Shake:
3 Esslöffel Proteinpulver, eine Hand voll Tiefkühl-Himbeeren, 1/2 Esslöffel Chia-Samen und 1/2 Esslöffel Macadamia-Nüsse zusammen mit Wasser in einen Mixer. Fertig!
„Absolut You – für die beste Version von DIR“
Stay Strong
Der Coach Florian
