Du willst einen Klimmzug lernen?
Eine der schwierigsten Übungen ist, der Klimmzug.
Vor allem Frauen tun sich oft schwer mit einem Klimmzug.
Oft wird zu Bänder-, Latzug- oder Klimmzug-Maschinen geraten, die das Erlernen des Klimmzugs vereinfachen sollen.
Ich empfehle dir jedoch keine dieser Optionen, da sie sehr ineffizient sind.
Bänder reduzieren den Trainingseffekt, des Weitern ist das Anbringen der Bänder weder stabil noch sicher. Da Training in erster Linie verletzungspräventiv für Alltag oder Sport sein sollte, ist dies keine Option für mich.
Klimmzüge an der Maschine entweder mit Knie- oder Fusspolster geben dem Körper zwar Stabilität und nehmen ihm zugleich Arbeit ab, damit ist jedoch der Trainingseffekt reduziert.
Die Definition von Training ist:
Planmäßige Durchführung eines Programms, von vielfältigen Übungen, zur Steigerung der Leistungsfähigkeit.
Da in meinen Augen das Ausführen von Klimmzügen an einer Maschine einer Art „Prothese“ ähnelt, ist dies keine Option für mich.
Beim Latzug bewegst du einen Gewichtsstapel statt deinem Körpergewicht, was somit die leichtere Variation der Klimmzug-Maschine ist, was ebenfalls zu einem reduzierten Trainingseffekt führt.
Der schnellste Weg einen Klimmzug zu lernen:
Stell eine Bank vor die Klimmzugstange und steig nach oben, ggf. kannst du dir von deinem Trainingspartner/Coach bei der konzentrischen Phase (dem Weg nach oben) helfen lassen.
Die Startposition bei dieser Variante ist oben. Ziel ist es, dass du dich 30 Sekunden gleichmäßig ablässt.
Wenn du dich Tag 1 nur 5 Sekunden ablassen kannst, ist das ok. In dem Fall hast du ein gutes Potential zur Steigerung. Steigere die Zeit bei jedem Training, bis auf 30 Sekunden (ablassen).
Sobald du dich für einen Satz 30 Sekunden ablassen kannst, nutze Zusatzgewichte beim Ablassen, z.B. mit einer Kurzhantel zwischen den Beinen oder Scheiben an einem Gürtel.
Steigere dich mit dem Zusatzgewicht wieder auf 30 Sekunden gleichmäßiges Ablassen. Sobald 30 Sekunden geschafft sind, erhöhe wieder das Gewicht.
Erhöhe das Gewicht bis du circa 10% deines Körpergewichts als Zusatzgewicht 30 Sekunden ablassen kannst. Dann schaffst du einen Klimmzug.
Sobald ein Klimmzug klappt, mach mit einem 5010 Tempo so viele Wiederholungen wie möglich, das heisst 5s statt 30s ablassen.
Mit dem 5010 Tempo, so viele Wiederholungen die du momentan schaffst, diesmal mit 5s statt 30s ablassen.
Steigere dich hier bis auf 5 Wiederholungen, sobald du dies schaffst beginne dich wieder mit Zusatzgewicht zu steigern.
Das ist der schnellste und effizienteste Weg, Klimmzüge zu lernen…
Tipp:
Variiere alle 6 Trainingseinheiten den Griff bei den Klimmzügen. Starte immer mit einem engen, neutralen Griff. Wechsle dann zu einem supinierten, schulterbreiten Griff.
Und dann je nach Fortschritt zu einem pronierten, schulterbreiten Griff oder zurück zum engen, neutralen Griff. Mach 4-5 Sätze 2mal pro Woche.
Den ersten Klimmzug, wirst du nie wieder vergessen…
„Absolut You – für die beste Version von DIR“
Stay Strong
Der Coach Florian
