Dieser Artikel ist inspiriert durch Arnold Schwarzenegger, der auf Reddit schrieb, dass er von zahlreichen Fans Nachrichten rund um das Coronavirus erhalten habe, des Weiteren wurde er um Ratschläge gebeten die ein „Training zu Hause“ ermöglichen.
In diesem Artikel greife ich die Inspiration von Arnold Schwarzenegger auf und Modifiziere seine Ratschläge für einen Trainingsplan des 21. Jahrhunderts… have fun und werde geil.
Nahezu alles, was momentan auf der Welt passiert, liege außerhalb unserer Kontrolle. Anstatt sich über Sachen Gedanken zu machen, die man nicht kontrollieren kann, sollte man sich auf die Dinge konzentrieren, die man selbst in der Hand hat.
Nach dem Motto:
„Managen was man Managen kann“
Denn man kann steuern, wie verantwortungsbewusst man mit der Situation umgeht, indem man zu Hause bleibt um so die Verbreitung zu verlangsamen.
Trotz der Tatsache, dass die meisten Betroffenen keinen großartigen Schaden davon tragen, sollte man an Personen denken, die man möglicherweise damit anstecken kann, da sie kein starkes Immunsystem besitzen. Derzeit sollte man laut dem ehemaligen Gouverneur von Kalifornien ein Teil der Lösung sein und deshalb bei jeder möglichen Gelegenheit zu Hause bleiben.
Das bedeutet:
Keine Bars, keine Restaurants, keine Versammlungen und man werde besonders jetzt schockiert sein, das von Arnold Schwarzenegger persönlich zu hören, aber auch keine Fitnessstudios.
Auch ohne den Gang zum Gym könne man auf die älteste Methode des Krafttrainings zurückgreifen, so Arnold:
Das Krafttraining ohne Gewichte, also Eigengewichtsübungen. Als der siebenmalige Mr. Olympia mit dem Bodybuilding begann, habe er Klimmzüge auf einem Ast ausgeführt und Holz gehackt, wie der ehemalige ungarische Boxer László Papp.
Als er in jungen Jahren nach New York ging und sich kein Fitnessstudio in der Nähe befand, habe er trotzdem einen Weg gefunden, um zu trainieren, indem er alle 46 Stockwerke seines Wohnblocks hinaufgerannt sei.
Am Ende sei er völlig „verschwitzt“ gewesen und habe einen enormen Pump in den Beinen gespürt.
Um auch während des Coronavirus‘ in Form zu bleiben, hat Arnold Schwarzenegger seinen alten Home-Workout-Plan mit Bildern veröffentlicht.
Diesen solle man jeden zweiten Tag ausführen, um auch wirklich alle Muskelgruppen abzudecken.
Meine Empfehlung hier zu, an einem Tag den Oberkörper zu trainieren, am nächsten Tag den Unterkörper und anschließend 1-2 Tage Pause, danach wieder von vorn.
Anhand meiner „Modifizierung“ hast du die Möglichkeit bei Anfänger einzusteigen, dich zum Fortgeschrittenen weiterzuentwickeln und anschließend als Experte das Programm zu beenden. Und dann? bist du Geil genug um dich bei mir zu melden.
Das System ist simpel und wurde von mir leicht modifiziert:
Wenn eine Übung z.b. Liegestütze „Anfänger“ 30 Wiederholungen mit einem Tempo von 1010 vorsieht, solle man diese Anzahl auch ausführen.
Hierbei sei es nicht wichtig, wie viele Sätze man benötigt: Sechs Sätze mit fünf Wiederholungen oder auch zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.
Sobald man eine Übung wie hier in dem Beispiel, Liegestütze abgeschlossen hat, dass heisst man schafft in einem Satz die vorgegebene Wiederholungszahl, solle man mit der nächsten Stufe „Fortgeschritten“ fortfahren.
Konkret bedeutet dies bei den Liegestützen: 3 Sätze a 10 Wiederholungen mit einem 4201 Tempo, diese Variation ist somit deutlich anspruchsvoller.
Sobald diese Stufe erreicht wurde, gehts weiter zu „Experte“.
Hier sind 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit einem 5230 Tempo, dies Variation ist anspruchsvoll :-), sobald du diese Progression geschafft hast, bist du Stark und Geil genug um dich bei mir zu melden, klick hier und wir machen einen Termin via Video Call ab für deinen nächsten Plan.
Ein Hinweis zur Ausführung von Arnold Schwarzenegger, den man sich beim Training zu Hause zu Herzen nehmen sollte:
Unten angeführt sind Sätze, Wiederholungen und vor allem einer der unterschätzten Faktoren im Krafttraining das Tempo, für den Anfänger, zum Fortgeschrittenen bis hin zum Experten, damit jeder davon profitiert.
Ebenfalls solle man die Übungen von mir anpassen lassen. Wenn man beispielsweise alle Sätze mit den vorgegeben Wiederholungen und Tempo ohne Unterbrechung schafft.
Man soll sich nicht schlecht fühlen, wenn man nicht gleich alles meistert, denn irgendwo fangen wir all an. Ungeachtet dessen, dass man das Gewicht bei einem Workout von Arnold Schwarzenegger und Co. nicht beliebig steigern könne, sei es trotzdem möglich,
Fortschritte zu verzeichnen, werde geil.
Hier ist der Trainingsplan – Oberkörper
Liegestütze
Anfänger:
Wiederholungen: 30
Sätze: 1
Tempo: 1010
Fortgeschrittener:
Wiederholungen: 10
Sätze: 3
Tempo:4201
Experte:
Wiederholungen: 5
Sätze: 5
Tempo: 5230
Klimmzüge
Anfänger:
Wiederholungen: 1
Sätze: 3
Tempo: 4010
Fortgeschrittener:
Wiederholungen: 2-3
Sätze: 4
Tempo: 5012
Experte:
Wiederholungen: 2
Sätze: 5
Tempo: 5015
Rudern zwischen zwei Stühlen
Anfänger:
Wiederholungen: 8
Sätze: 3
Tempo: 3010
Fortgeschrittener:
Wiederholungen: 10
Sätze: 4
Tempo: 3012
Experte:
Wiederholungen: 12
Sätze: 5
Tempo: 3013
Sit-ups
Anfänger:
Wiederholungen: 25
Sätze: 1
Tempo: 2010
Fortgeschrittener:
Wiederholungen: 25
Sätze: 2
Tempo: 3012
Experte:
Wiederholungen: 25
Sätze: 3
Tempo: 4012
Hier ist der Trainingsplan – Unterkörper
Gebeugtes Beinheben
Anfänger:
Wiederholungen: 15
Sätze: 3
Tempo: 2011
Fortgeschrittener:
Wiederholungen: 20
Sätze: 4
Tempo: 3011
Experte:
Wiederholungen: 25
Sätze: 5
Tempo: 4011
Vorgebeugte Twists
Anfänger:
Wiederholungen: 15
Sätze: 3
Tempo: 1010
Fortgeschrittener:
Wiederholungen: 20
Sätze: 4
Tempo: 1010
Experte:
Wiederholungen: 25
Sätze: 5
Tempo: 1010
Kniebeuge
Anfänger:
Wiederholungen: 15
Sätze: 3
Tempo: 3010
Fortgeschrittener:
Wiederholungen: 20
Sätze: 4
Tempo: 3201
Experte:
Wiederholungen: 25
Sätze: 5
Tempo: 3301
Wadenheben
Anfänger:
Wiederholungen: 6
Sätze: 3
Tempo: 6601
Fortgeschrittener:
Wiederholungen: 8
Sätze: 4
Tempo: 7701
Experte:
Wiederholungen: 10
Sätze: 5
Tempo: 8801
„Absolut You – für die beste Version von DIR“
Stay Strong
Der Coach Florian
